27 Sep Nutriție – Crez și tendințe în planuri alimentare
Cât de mult crezi în a ține regim?
Alex Tudor (A.T.): “Este unanimă, la nivel mondial, părerea că diversele tipuri de regimuri ce promit rezultate miraculoase, într-un timp record, îți afectează sănătatea, capacitatea de concentrare, productivitatea, înțeleasă în sesnsul capacității de a depune efort constant la antrenamente. Ce cred, în schimb, este că e suficient să ai o abodare, un plan nutrițional eficient care să vină în sprijinul programului de antrenament, și nu să te istovească suplimentar; un plan alimentar care să prevină riscul sau să reducă riscul de îmbolnăvire sau suprasolicitare a organismului. Bineînțeles că nu există un unic plan alimentar care să aibă eficiență universală, ca un panaceu, pentru că avem individualități diferite și suntem suma unor particularități, dar se poate ajunge la un consens în ceea ce privește un plan optim pentru cei ce fac antrenament în mod constant.”
Pe ce ar trebui să se pună accent când vine vorba de plan alimentar?
A.T.: “Cred că ar trebui să se pună mai mult accent pe periodizare, individualizare a planurilor nutriționale care să aibă la bază unicitatea individului și scopul pe care și l-a propus. Trebuie pus mai mult preț pe eficiență din punct de vedere metabolic, pe aportul de energie din care să scădem energia necesară pentru a face fiecare exercițiu în parte dintr-un antrenament complex. Totodată, cred că este esențial să vorbim despre importanța sincronizării planului alimentar, din punct de vedere al nutrienților cu timpul de exerciții efectuare la antrenament si durata acestora. Alte două lucruri nu des adus în discuție sunt: optimizarea aportului de proteine post-antrenament care să vină în sprijinul măririi sau menținerii masei musculare pe termen lung și raționalizarea numărului de carbohidrați, mai ales în cazul celor care se antrenează mai multe ore pe zi. Nu reprezintă un subiect de discuție recurent, deși cred că are o importanța aparte, faptul că trebuie să fim foarte atenți si la eficacitatea vitaminei D în atingerea scopului propus, cât și necesitatea unui plan de hidratare personalizat.”
Cum pot oamenii de rând să afle toate aceste lucruri?
A.T.: “Să mă caute pe mine, să ne antrenăm împreună , glumesc … nu e ca și cum e vreun secret de stat, există ghiduri și recomandări pornind de la Comitetul Olimpic până la reprezentanții Institutului de Medicină Sportivă al fiecărei țări în parte, pentru că trebuie să se țină cont și de specificul zonei … evident că există diferențe de obiceiuri alimentare nu numai între țări dar și la nivelul unei singure țări, oamenii fiind condiționați de constrângeri de diverse tipuri: poluare, producția la hectar a anumitor cereale sau orice alt lucru care ne-ar putea trece prin cap. General vorbind, recomandările la ora actuală sunt ca necesarul din punct de vedere energetic (caloric), al carbohidraților și proteinelor să fie exprimate folosind ghiduri ce fac calcule per kilogram corp și care să facă recomandări și în funcție de diversele tipuri de fizionomii.”
Ce ne poți spune despre aportul caloric?
A.T.: “Este imperios ca cei care practică sport în mod constant să atingă un anumit număr de calorii, mai ales pe parcursul unei perioade cu antrenamente mai solicitante, în scopul de a-și îmbunătăți performanțele. Există diverse efecte nefaste ale lipsei unui consum de calorii optim, cum ar fi: pierderea masei musculare, reducerea capacității de a performa optim și chiar disfuncții la nivel hormonal, mai ales în cazul femeilor. Cercetărilor de specialitate vorbesc despre așa-numita disponibilitate calorică (energetică), înțeleasă drept aportul caloric (rata caloriilor) din planul alimentar minus consumul de calorii pe care îl presupune fiecare exercițiu în parte, sau într-o explicație cu caracter cât mai comun, acea cantitate de energie de care dispune corpul pentru a-și îndeplini restul funcțiilor în parametrii ideali, post-antrenament. În cazul adulților, o valoare care să arate un echilibru energetic și o stare de sănătate optimă este de 45kcal/ kg de masă fără grăsimi pe zi (45kcal/ kg fat-free mass/ day). Nevoile, din punct de vedere caloric, depind de moștenirea dumneavoastră genetică, vârstă, greutate, activitate zilnică și programul de antrenament pe care îl urmați.”
Există anumiți pași pe care e bine să îi facem?
A.T. – PASUL I:
Este bine ca mai întâi să avem în vedere aproximarea ratei metabolice în stare de repaus (resting metabolic rate), iar pe aceasta o obținem dacă facem un calcul estimativ an numărului de calorii pe care le ardem dacă ar fi să fim in stare de repaus timp de 24 de ore. Acesta este acel minim de energie de care corpul are nevoie pentru a menține corpul în stare de funcționare, incluzând respiratul și menținerea ritmului cardiac, menținerea temperaturii corpului și susținerea digestiei. În acest caz vorbim de energie suficientă pentru menținerea bunei funcșionalităși a organelor vitale.
În cazul bărbaților calculul se face astfel:
(10 x greutate (kg)) + (6.25 x înălțime (cm)) – (5 x vârstă (ani)) + 5
În cazul femeilor calculul se face astfel:
(10 x greutate (kg)) + (6.25 x înălțime (cm)) – (5 x vârstă (ani)) – 161
A.T. – PASUL II:
Un următor pas important este să ne estimăm nivelul de activitate fizică, ce se obține ca fracție, procent din consum de energie zilnic raportat la rata metabolică în stare de repaus. Acesta reprezintă un calcul aproximativ al modului dumneavoastră de viață din punct de vedere al solicitării fizice (ca activități). Astfel, s-a ajuns la nivel mondial, la următoarele cifre:
Sedentar, în mare parte inactiv fizic:1.2
Ușor activ (merg pe jos și fac sport o dată sau de două ori pe săptămână): 1.3
Activitate fizică moderată (fac sport de două sau trei ori pe săptămână): 1.4
Activi (fac sport de mai mult de trei ori pe săptămână):1.5
Foarte activi (fac sport zilnic, chiar și antrenamente de lungă durată): 1.7
A.T. – PASUL III:
Iar ultimul pas este să ne multiplicăm rata metabolică în stare de rapaus cu nivelul de activitate fizică pentru a ajunge la nevoile, necesitățile noastre zilnice din punct de vedere caloric.
Necesar zilnic caloric = Rata metabolică în stare de rapaus înmulțit cu nivel de activitate fizică. Cifra obținută reprezintă cantitatea ideală de calorii pentru a ne menține greutatea, iar orice cifră sub această valoare ne va ajuta să slăbim, iar orice cifră care să depășească valoarea va duce evident la o creștere în greutate.”
Toată lumea se ferește de carbohidrați. Sunt chiar așa ceva de care trebuie să ne descotorisim cu orice preț?
A.T.: “Carbohidrații sunt acel combustibil absolut esențial pentru buna funcționare a creierului și sistemului nervos central și în egală măsură pentru funcționalitatea sistemului muscular. Carbohidrații sunt înmagazinați sub formă de glicogen în ficat și mușchi, iar nivelul depozitelor noastre de carbohidrați, în mod natural, este relativ limitat. Conform datelor oficiale, aproximativ până la 100 gr de glicogen, echivalentul a 400 kilocarorii, poate fi înmagazinat de ficat, și până la 400 g de glicogen, echivalentul a 1600 kilocalorii poate fi înmagazinat de celulele musculare. Glicogenul din ficat este responsabil pentru nivelul de zaharuri din sânge, iar cel din celulele musculare este resonsabil pentru a da combustie în activitățile fizice. Dovezile științifice indică faptul că executarea unor exerciții solicitante pe perioadă prelungită este amplificată de strategii de susținere a unui nivel optim de carbohidrați … în alte cuvinte de a avea o corespondență între rezervele de glicogen și glucoza din sânge care să fie pe măsura solicitării fizice ale exercițiilor executate.
Conform ghidurilor recunoscute pe plan mondial, aportul zilnic de carbohidrați în funcție de cât de activi fizic suntem este următorul:
- Activitate fizică redusă (antrenament de intensitate mică): 3-5 g/ kg (greutate corporala)/ zilnic
- Activitate fizică la intensitate moderată (antrenament de aproximativ o oră zilnic): 5-7 g/ kg (greutate corporală)/ zilnic”
- Activitate fizică moderată către intensă (antrenament între una și trei ore zilnic): 6-8 g/ kg (greutate corporală)/ zilnic
- Activitate fizică de intensitate ridicată (antrenament de peste patru ore zilnic): 8-12 g/ kg (greutate corporală)/ zilnic
- După câte se observă, mai nou valorile sunt exprimate în termeni de grame per kilogram corp și s-a renunțat la exprimarea lor în procente. Așa cum știința evoluează și studiile vin să aducă date cât mai precise.
- Cînd ne solicităm suplimentar, într-un antrenament dur sau de o intensitate ridicată, aportul/ rația zilnic(ă) de carbohidrați trebuie să corespundă necesităților de combustie pentru a face antrenamentul raporate la necesitățile de reaprovizonare, de refacere a stocului de glicogen.
- Cercetările arată că în recuperarea post-antrenament, este recomndat să consumăm cam 1.0-1.2 g de carbohidrați per kg corp pe oră, în primele patru ore după efectuarea antrenamentului. Totodată, dacă apotul/ rația de carbohidrați nu este chiar optimă pentru refacerea stocurilor putem suplini și prin consum de proteină. De asemenea, ca anterior antrenamentului să consumăm 1-4g carbohidați per kilogram corp, în funcție de de intensitatea și durata antrenamentului, iar acești carbohidrați să fie consumați într-un interval de 1-4 ore anterior antrenamentului.
- Când antrenamentul nu este mai lung de 45 de minute nu există nici un avantaj în a consuma mai mulți carbohidrași, dar pentru antrenamente intense ce depășesc 45 de minute și durează până la 75 de minute, ne putem îmbunătăți performanțele doar printr-o simplă clătire a cavității bucale cu o băutură pe bază de carbohidrați … da, J doar clătirea gurii este suficientă. Carbohidrații sunt cunoscuți ca stimulant al senzorilor la nivel bucal ce influențează sistemul nervos central pentru a întârzia instalarea stării de oboseală și astfel vom putea să menținem intensitatea exercițiilor pentru o perioadă prelungită. Iar în cazul în care faceți exerciții mai mult de o oră, nivelul de glucoză din sânge se poate menține consumând între 30 și 60 de grame de carbohidrați.
Toată lumea se ferește de carbohidrați. Sunt chiar așa ceva de care trebuie să ne descotorisim cu orice preț?
A.T.: “Aminoacizii din proteine reprezintă atât cărămizile cu care se construiesc țesuturi noi și cu ajutorul cărora se refac celulele cât și sunt responsabili pentru producerea de enzime, hormoni și anticorpi. Atleții sau sportivii de performanță au nevoie de o cantitate mai mare de proteine decât cei ce fac sport pentru a se menține în formă. Un aport suplimentar de proteine este necesar doar pierderea masei musculare în timpul sau ulterior unui efort extrem de susținut. Conform recomandărilor actuale atleții au nevoie de 1.2-2.0 grame de proteină per kilogram corp zilnic, ceea ce înseamnă în jur de 84-140g zilnic pentru o persoană care cântărește cam 70 de kg, o cantitate de proteină considerabil mai mare decât cele 0.75 grame per kilogram corp recomandate unei persoane sedentare. Tot studiile indică faptul că au un efect mai bun consumarea proteinei în diverse etape de-a lungul zilei și nu consumarea ei la o singură masă. Experții au ajuns la concluzia că este optim să consumăm cam 15-25 grame de proteine la fiecare masă și imediat după antrenament. Bineînțeles că este foarte important și tipul de proteină consumat. Se recomandă consumarea unor proteine de calitate superioară, mai ales cele cu absorbție rapidă care conțin leucină. Poate multă lume nu este conștientă de faptul că multe tipuri de mâncare conțin și proteină așa că mulți dintre noi consumăm mai multă proteină decât avem nevoie, așa că este bine să verificați ingredientele scrise pe ambalajele produselor ambalate.”
Grăsimile, cum e cu temutele grăsimi?
A.T.: “O anumită cantitate de grăsimi nu este deloc de neglijat și grăsimile sunt blamate pentru creșterea în greutate, în multe articole, în mod nemeritat, după părerea mea. Creșterea în greutate este suma multor obiceiuri nesănătoase, nu doar rezultatul consumului de grăsimi. Grăsimile fac parte din structura celulelor noastre, spre exemplu din țesutul cerebral … ca să nu mai spunem că grăsimile din mâncare ne dau acizi grași esențiali ca sursă de energie, necesari în timpul antrenamentelor. Recomandările actuale arată că cei care se solicită fizic intens au nevoie să consume un minim de 20% de energie ce provvine din grăsimi, iar o sursă bună de grăsimi sunt alimentele ce conțin Omega-3 pentru că sporesc oxigenarea musculaturii, măresc rezintența la efort și reduc inflamația articulațiilor.”
Multă lumea se forțează să bea 2 litri de apă zilnic. Ce părere ai?
A.T.: “Recomandările experților sunt să ne asigurăm că suntem hidratați înainte de antrenamente sau competiții și putem să ne asigurăm de acest lucru dacă bem cam 5-10 ml per kilogram corp într-un interval între 2 și 4 ore anterior antrenamentului. Ar fi indicat să ne cântărim înainte și ulterior antrenamentelor pentru a vedea care este cantitatea de fluide eliminate și să putem estima cât de mult am transpirta în timpul antrenamentului. După cum indică studiile pierderea unui kilogram de greutate echivalează cu pierderea unui litru prin traspirație. Totodată, studiile recomandă să fim precauți și să nu exagerăm cu hidratarea anterior sau din timpul antrenamentului, mai ales dacă ne antrenăm pe o perioadă mai lungă de două ore. Consumarea unui cantități de apă în exces poate duce la scăderea nivelului de sodiu, ceea ce nu este recomandat deloc. Sodiumul este binecunoscut tuturor ca având un rol important în retenția de apă. Ulterior antrenamentelor este bine să consumați treptat apă și alimente cu surse de sodiu pentru a vă aduce în stare de echilibru”
Și ultima întrebare și te lăsăm să te antrenezi. Se recomandă consumul vitaminelor în exces?
A.T.: “Nu există studii care să recomande suplimentarea consumului de antioxidanți nici măcar în cazul sportivilor de performanță, așa că nu cred că este cazul să devină acest lucru o preocupare majoră pentru cei care practică sport doar pentru a se menține sănătoși. Tot ce ar trebui să facem este să fim atenți la cât calciu, fier și vitamina D consumăm, deoarece s-a constatat un consum redus al acestora în rândul populației în ultima vreme, mai ales în rândul femeilor. Este bine să ne facem un control anual și să vedem exact ce valori avem pentru că experții au subliniat în câteva rânduri importanța consumului de vitamina D pentru buna funcționare a sistemului muscular. Celor cu un nivel scăzut de vitamina D sau celor care nu locuiesc în zone unde să beneficieze de lumină solară multe ore pe zi, cum ar fi în țările nordice, le este recomandat să ia suplimente de vitamina D.”