04 Oct Ce si cat sa mancam versus antrenamente
Este important să planificăm ce și cât mâncăm înainte, în timpul sau după antrenamente. Un regim alimentar echilibrat ne va face să ne simțim mai energizați, ne va reduce starea de oboseală și ne va maximiza beneficiile obținute în urma antrenamentului. Este binecunoscut faptul că după antrenamente corpul are nevoie de suficienți nutrienți pentru a se putea recupera.
Cum produce corpul meu energie?
Alex Tudor (A.T.) “Energia este produsă de carbohidrați, grăsimi, proteine și alcool, dintre care, carbohidrații sunt combustibilul preferat. Fiecare gram de nutrienți produce energie, după cum urmează:
- carbohidrații – 4 kcal
- grăsimile – 9 kcal
- proteina – 4 kcal
- alcoolul – 7 kcal
Ce sunt caloriile?
A.T.“Caloriile sunt acele unități care ne ajută să măsurăm energia din tipurile de alimente consumate. Dacă ne-am exprima științific, o calorie reprezintă cantitatea de energie necesară pentru a mări tempertura unui gram de apă cu 1⁰C, iar o kilocarie (kcal) este echivalentul a 1000 de calorii. Necesarul caloric al fiecăruia dintre noi este strict determinat de genealogie, vârstă, greutate, tip de organism și activitate zilnică/ mișcare. Numărul de calorii pe care le ardem zilnic depinde de trei factori importanți – rata metabolică bazală, intensitatea activității fizice și termogeneză.”
Ne poți dezvolta puțin subiectul?
A.T. “Rata metabolică bazală reprezintă numărul de calorii pe care le ardem pentru a menține funcțiile vitale – bătăile inimii, respiratul, reglarea temperaturii etc. Când vorbim despre activitatea zilnică ne gândim la orice tip de activitate posibilă, de la mers, treburi casnice până la exerciții de fitness. Numărul de calorii arse pentru fiecare activitate sau tip de mișcare depinde de durata și tipul activității cât și de greutate. Nu în ultimul rând, termogeneza este procesul prin care corpul generează combustie mărind rata metabolică peste normal. Se instalează acest proces după masă, spre exemplu, și reprezintă acea energie suplimentară necesară în procesul de digestie. De exemplu, dacă mâncăm 200 de calorii pe zi, cam 200 de calorii vor fi arse pentru a digera acea mâncare.”
Cum ne putem estima rata metabolică bazală?
A.T. “Ne putem estima rata metabolică bazală folosind una dintre următoarele metode:
– Metoda rapidă: înmulțim numărul de kilograme cu 22. Spre exmplu, dacă aveți 50 de kg, rata dumneavoastră metabolică bazală este 50 x 22 = 1100 calorii”
– Metoda elaborată: folosim binecunoscuta ecuație Harris-Benedict:
RMB = 665 + (9.6 x greutate) + (1.8 x înălțime) – (4.7 x vârstă exprimată în ani) = necesar caloric zilnic
Spre exemplu, în cazul unei persoane de 39 de ani, ce cântărește 60 de kilograme și care are 165 cm, RMB ar fi:
RMB = 665 + (9.6 x 60) + (1.8 x 165) – (4.7 x 39) = 665 + 576 + 297 – 183,3 = 1354,7 calorii
Cum ne putem estima nivelul de activitate fizică?
A.T. “Să spunem că nivelul de activitate fizică reprezintă în linii mari tipul de viață pe care îl duceți. Ca să nu existe interpretări exagerate, există, la nivel mondial, o serie de valori care sunt propuse ca puncte de reper și pe acelea le folosesc și eu.
Cum ne putem estima nivelul de activitate fizică?
A.T. “Să spunem că nivelul de activitate fizică reprezintă în linii mari tipul de viață pe care îl duceți. Ca să nu existe interpretări exagerate, există, la nivel mondial, o serie de valori care sunt propuse ca puncte de reper și pe acelea le folosesc și eu.
xxxx
Îmmulțind rata metabolică bazală cu nivelul de activitate fizică obținem necesarul caloric zilnic. Continuând exemplul anterior am obține:
Necesar Caloric = 1354,7 x 2,2 = 2980,34”
| Nivelul de activitate fizică | Descriere | Exemplu |
|---|---|---|
|
1 |
Inactiv |
Repaus – somn sau întins la orizontală |
|
1.2 |
Sedentar |
Foarte multe ore petrecute stând pe scaun (cei ce fac multă muncă de birou) |
|
1.5 |
Activitate fizică moderată |
Merg zilnic pe jos |
|
1.7 |
Activ |
Mers zilnic plus exerciții fizice |
|
2.0 |
Foarte activ |
|
|
2.2 |
Foarte activ |
Antrenamente solicitante în mod constant |
Scade necesarul caloric cu cât îmbătrânim?
A.T. “Îmbătrânind activitatea fizică se reduce considerabil pentru un segment larg de populație și s-a observat cu ajutorul studiilor că pierdem 3,2 kg din masa musculară cu fiecare decadă de viață, așă că nu pot decât să încurajez lumea să continue să facă mișcare indiferent de vârstă. Da, bineînțeles că nu mai putem face exerciții solicitante la aparate în sala de fitness, și nici jogging într-un ritm susținut, dar putem să facem exerciții ușoare pe bandă, diverse forme de aerobic combinat cu stretching. Căutați-mă și vă fac un program special :)”
De unde ne luăm energia în timpul exercițiilor?
A.T. “Mușchii își iau energia din carbohidrați, grăsimi și proteine în timpul antrenamentelor, dar raportul sau cantitatea de energie diferă în funcție de tipul, intensitatea și durata antrenamentului, condiția noastră fizică (cât de voinic /antrenat suntem) cât și ce am mâncat anterior antrenamentului.
În timpul exercișiilor anaerobe, cum ar fi sprinturile (alergări la viteză maximă pe o durată scurtă de timp), sau antrenamentele cu greutăți toată energia noastră vine de la carbohidrați sau glicogen muscular (rezerva de carbohidrați). În timpul exercițiilor aerobice, pe de altă parte, ca înotul, alergatul, ciclismul energia este preluată de la un amestec de carbohidrați și grăsimi. Este posibil să obținem energie în timpul acestor exerciții și din proteine, dar acest lucru se întâmplă doar când ni se termină rezerva de glicogen muscular. Cu cât este mai mare intensitatea exercițiilor făcute cu atât mai mult se apelează la glicogenul muscular. În timpul unui antrenament fitness obișnuit se mărește nivelul de enzime ce ard grăsimi din celulele musculare, ceea ce înseamnă că învață corpul să ardă mai multă grăsime și să își menajeze rezervele de glicogen muscular. Așă că nu mai stați pe gînduri, veniți la fitness :)”
Când și ce ar trebui să mâncăm înainte de antrenamente?
A.T. “O bună parte din energie este dictată de tipul de alimente consumate nu numai anterior antrenamentului din ziua respectivă dar de cele consumate în toate celelalte zile anterioare, așadar este important să subliniez că trebuie să avem grijă nu numai ce mâncăm înaintea antrenamentului, ci la întregul nostru stil de viață, alimentație, în ansamblu. Cercetătorii de la Universitatea din Carolina de Nord susțin că este ideal să servim o masă ușoară cu 2 – 4 ore înainte de a ne antrena, iar acestă masă să nu conțină multe grăsimi iar aportul de carbohidrați să fie moderat. Potrivit recomandărilor este bine să consumăm alimente cu un indice glicemic scăzut care declanșează o creștere treptată a glucozei din sânge. Cu cât ne păstrăm glucoza mai în echilibru cu atât se consuma mai puțin glicogen muscular și cu atât se sporește arderea grăsimilor.
Dacă aveți de gând să vă antrenați mai mult de o oră, vă puteți îmbunătăți nivelul de anduranță printr-o masă optimă consumată cu 30 – 60 minute anterior antrenamentului. Puteți mânca un măr, câteva caise confiate, o mână de curmale, un smoothie, un iaurt sau chiar 25 gr de ciocolată.
Gustări recomandate înainte de antrenament:
- fructe proaspete
- o felie de pâine integrală cu puțină miere
- un baton de cereale
- iaurt pe care îl puteți consuma cu o fructă (în general nu recomand iaurturile cu fructe de se cumpără de-a gata din magazine)
- fructe uscate/ confiate
- cereale cu lapte
Mese ce se pot servi cu 2 – 4 ore înainte de antrenament:
- un sendviș cu carne de pui, pește, brânză, ou sau unt de arahide
- un cartof copt cu fasole verde, ton sau carne de pui
- puțin orez cu carne de pui, pește sau legume
- cereale integrale cu lape sau iaurt”
Ce ar trebui să mâncăm în timpul antrenamentelor?
A.T. “Cred că mâncatul în timpul antrenamentelor este recomandat doar atleților de performanță / sportivilor profesioniști și eventual celor care fac antrenamente intense pe o perioadă mai lungă de 120 de minute. După 90 – 120 de minute de antrenament corpul se bazează doar pe glucoză și grăsimi pentru a produce combustibilul necesar să continuăm antrenamentul, așadar ne-ar putea ajuta cam 60 de grame de carbohidrați ca să amânăm cât mai mult posibil instalarea senzației de oboseală. Știind că vă veți antrena intens pentru mai mult de două ore puteți să vă administrați o primă doză de combustibil după 30 de minute de antrenament deoarece carbohidrații au nevoie cam de 30 de minute pentru a fi absorbiți. Totodată este bine să aveți în vedere carbohidrați cu indice glicemic ridicat deoarece sunt absorbiți și descompuși rapid, cum ar fi:
- 500 ml băutură izotonică
- 250 ml băutură energizantă
- 250 ml suc de fructe diluat în 250 ml apă
- baton decereale de 45 gr
- 40 gr stafide
- 1 – 2 banane
- un săculeț/ pliculeț cu gel energizant”
Câtă apă trebuie să bem în timpul antrenamentelor?
A.T. “Este recomandat să bem apă sau băuturi pe bază de carbohidrați pentru a evita deshidratarea. Câtă apă trebuie să bem depinde strict de cât de mult transpirăm, iar recomandarea Federației Internaționale de Atletism este să bem lichide doar când simțim că ne este foarte sete și cel mai bine ar fi să bem o băutură pe bază de sodiu și carbohidrați. În mod curent, pentru antrenamentele pe care le fac cei mai mulți dintre noi este suficient să consumîm cam 500 ml pînă la un litru de lichide.”
Ce ar trebui să mâncăm după antrenamente?
A.T. “NIMIC … glumesc :). În intervalul de două ore după antrenament corpul poate produce glicogen mult mai rapid decât în restul orelor. Cu cât mai curând consumăm carbohidrați după antrenament cu atât mai repede se va reface corpul. Dar acest lucru este important doar pentru sportivii profesioniști sau cei care se antrenează zilnic și la o intensitate mai mare. Dar dacă faceți doar un antrenament pe zi, cam la aceeași oră mereu, chiar nu văd de ce ați mai mânca imediat după antrenament, mai ales dacă vă antrenați seara târziu. Așa cum am menționat anterior este bine să consumăm carbohidrați ca să înlocuim combustibilul ars. Putem opta pentru carbohidrați combinați cu proteine cu un indice glicemic mediu către ridicat, dar doar pentru mesele post – antrenament. Altfel, în regimul nostru alimentar zilnic mai degrabă consumăm alimente cu un indice glicemic scăzut, studiile arătând că acestea ajută per total mai mult la arderea grăsimilor. Pentru a ne reface depozitele ulterior antrenamentului am putea consuma fie următoarele gustări sau mese:
- fructe proaspete sau un pahar de lapte
- iaurt simplu sau combinat cu un fruct
- un smoothie din fructe cu iaurt
- milkshake făcut în casă
- un baton de cereale cu o băutură pe bază de lapte
- un sendviș cu brânză, ton sau unt de arahide
- un pumn de nuci sau fructe confiate
- câteva rondele de orez cu unt de arahide sau humus
- un cartof copt cu fasole verde
- tăiței cu legume la Wok și curcan sau nuci caju
- paste cu sos tomat, pește la grătar, brănză la grătar cu legume
- tocană din fasole verde și legume cu pâine integrală
- lasagna din legume
- plăcintă cu pește și legume
- curry de pui cu orez sau legume
- cartof copt sau piure cu somon la grătar.”
Trebuie să ne forțăm să mâncăm chiar dacă nu resimțim senzația de foame?
A.T. “Antrenamentele solicitante, mai ales la temperaturi ridicate pot suprima senzația de foame ulterior antrenamentului deoarece centrul atenției este antrenarea musculaturii și ca atare semnalul transmis de senzori creierului este diluat. Dar dacă absența unei mese vă face nefericiți sau vă provoacă agitație, puteți consuma ceva lichid cum ar fi: un smoothie, iaurt lichid sau un milkshake.”
Mai rămâne doar să venim la antrenamente! Mulțumim, Alex!